健身增重计划如何制定

作者:shengli  时间:2019-05-25 18:24:31  来源: 大众养生网

人们进行健身的时候增重是格外重要的一点,只有先让自己胖起来才能够长起来肌肉,而后再勤加锻炼减减肥就能够塑造出来非常好的体型了。想要增重是需要能够好好的制定一个计划的,严格的按照计划执行才能够更好的将健身计划进行下去,那么健身增重计划如何制定呢?下面就来详细介绍一下。

健身增重计划如何制定

1、吃更多

皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉,实际上是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你能改变。

记录热量:每星期记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,也许现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20kcal的食物。假如你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两星期的时间才可以习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

健身增重计划如何制定

增加热量。两星期后,每天增加热量500kcal,假如你还吃前两周那么多的热量你不会觉得恶心。对于体重140lbs的人来说,两星期后的热量需要从2800kcal增加为3300kcal。

记录体重。每星期测量体重。假如你体重增加就还吃一样的热量。假如没增加体重,下星期的每天都需要增加热量500kcal,在你获得满意的体重前一直照这样的方法做。

2、每天吃6次

别再靠喝咖啡打发时间,午饭前啥都不吃,接着吃丰盛的午餐,然后夜深时吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不可以忘记中间的几次。

吃早餐。假如你不吃早餐身体就会消耗肌肉。假如想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后1小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每3小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐还有睡前10点的宵夜。

健身增重计划如何制定

饭量交替。假如你每天吃3000kcal,尝试早餐、午餐与晚餐600kcal,其他400kcal。这没精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,并非每顿饭的热量。

3、吃高热量食物

蔬菜是健康食品,不过对你长肌肉没效果。如,250g橄榄仅含热量100卡路里。你需要的是高热量食物。

完全的碳水化合物:大米、燕麦、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等,200g纯面粉含热量700kcal。

牛奶:假如你不怕长肉,喝全脂牛奶,不然就喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含热量500kcal。

坚果:腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还能尝试花生黄油。

健康脂肪:液体鱼油、亚麻油、橄榄油等。1tbsp能让你每天增加热量300kcal。

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