怎样练习背阔肌

作者:xuyan3281  时间:2015-10-19 23:07:10  来源: 大众养生网

 对于健美健身的爱好者来说,不管是那一个部位肌肉的训练,找对训练方法最关键了,如果锻炼的方法不对路,收到的效果也是非常小的,如果方法找对了,很快我们就能得到预想的效果,那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢,下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌。

 1、固定器械  坐姿下拉

 动作方法:坐直,收腹挺胸,双手拳眼相对握杆,大腿紧紧抵住身前的滑动轮,固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰,下拉至上胸与颈部之间,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。

 PS:很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作,这个动作有一定缺陷,就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。

 2、固定器械  坐姿划船

 动作方法:收腹挺胸,胸口紧靠前面挡板,调整呼吸,根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中,拉至肘关节超出身体即可,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。

 PS:在整个过程中要紧绷背部肌肉,腰部不能松,否则背部的肌肉就会得不到刺激,导致努力白费。

 3、哑铃单手俯身划船

 动作方法:右手为例,俯身,双脚前后分立,前腿屈膝,后脚伸直,左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉,直至肘关节超过身体为止,停顿1-2秒,然后慢慢匀速还原,重复12-15次动作为一组,根据自己需求情况做3-5组。左手相反。

 PS:整个动作过程节奏需流畅,不要脱节。要保持整个上半身不能侧身,始终保持初始动作。

 4、引体向上

 动作方法:双手打开,掌心向外,尽量宽于肩握杆,上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止,重复6-8组。

 PS:下半身尽量不要摇晃,保持身体尽量处于一条直线上。

 上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法,和一些注意事项,希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识,只要大家认真按照要求去做,就可以很快的把背部肌肉练出来,让我们的身材更加有型,整个人精神面貌也会非常的好。  

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