按照下面的步骤,你几乎可以在任何地方进行锻炼。开始前可以步行5-10分钟热身一下,以防止肌肉拉伤或者第二天疼痛。然后,当然就是贵在坚持了,并且每个动作最少坚持三十秒。当你完成锻炼,一定要多补充水分。下面就给大家教教不用器械怎么健身。
练习1:腹肌拉伸
受益目标:整个腹部区域。
1,躺在垫子上,曲腿,脚放在地面上,双手拿一瓶水放在小腹前,如图所示,目光直视天花,并保持脊椎成一直线。
2,以胸部引领上半身抬高,髋关节要稳定。伸直手臂,让瓶子靠近膝盖。慢慢降低身体,回到起始位置,这样重复10次。不要仓促完成这个动作,特别是降低身体的时候。
练习2:胸推练习
受益目标:胸部、手臂、三头肌
1,平躺于垫子上,曲腿,脚放在地面。双手各拿一瓶水,弯曲手臂成90°,肩膀和上臂放在地面上,如图。
2,慢慢伸直你的手臂,放松肘关节。然后再收回来。重复这两个动作10次。
贴士:在相同的两次肌肉群锻炼中间,至少要间隔一天以上,因为你的肌肉需要一整天来恢复。所以在这之间,你可以尝试别的动作组合,针对别的肌肉群,或者去散散步。
练习3:自行车运动
受益目标:整个腹部和臀部
1,背躺于垫子上,抬腿,弯起膝盖。双手执一瓶水置于腹部上。如图。
2,让左膝盖慢慢靠近你的胸部,同时把上半身朝右转,水瓶接近左膝盖。充分伸直你的右腿。这样子,左右两边交替做10次。(如果这样让你的脖子难受,就不要用矿泉水了,并把手放在脑袋后面支撑你的头。)