跳绳前的热身运动

作者:养生专家  时间:2013-09-06 00:00:00  来源: 大众养生网

 

跳绳是一种老少皆宜的运动项目,跳绳的益处非常多,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助;跳绳算是一种较为激烈的运动项目,所以跳绳之前大家一定要先热身,否则容易把身体肌肉拉伤;以下是跳绳前的热身运动动作,一起来看看吧。

 

跳绳前的热身运动:

 

1 、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

 

2、 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

 

动作要领两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

 

3 、肩部运动将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

 

4 、四肢运动俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

 

5 、拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

 

6、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

 

7 、向外展体将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

 

8 、扩胸运动身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

 

9 、全身运动双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作;动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

 

温馨提示:一个完整的跳绳运动,离不开以上介绍的热身运动,所以大家要记得收藏哦,下次跳绳前也一定要记得先热身。

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